随着我国“健康中国行”大力的倡导，掀起了一股全民健身热潮，千千万万种运动方式中，当数跑步运动项目最为广泛普遍的了。可是，人民日益增长的美好生活需要对科学运动作出了要求，下面同欣体育为大家整理了与我们密切相关运动的跑步相关知识。

跑步的正确方式，你跑对了吗？下面提供从跑前到跑中再到跑后一整套的相关科学跑步知识，欢迎参考使用，为身体健康打call~

热身运动

众所周知，我们在跑步、运动前都需要做“热身运动”。热身使得身体各器官开始适应即将到来的运动，使得体温升高、心跳开始加速、腿部肌肉血管舒张以带来充足氧气。

很多人活动时关节会有咔嚓的响声，这种多数是因为关节压力过大，周围的软组织太紧张，所以在某一个角度时，韧带无法控制关节活动，出现活动受限的情况。而跑步会动用到人体的大部分关节，适当进行关节活动避免受限。关节活动为下列几种：

踝关节屈伸、绕环

膝关节屈伸

肩关节绕环

髋关节扭转

头部绕环

预热：快走慢跑

跑步正式开始前可先进行5分钟左右的快走或者慢跑，让身体温度提高，减少肌肉黏连，进入工作状态。

那么，多长时间合适呢？准备活动能使心率达到最大心率的70％左右（最大心率约等于220减去年龄）就成，一般10分钟，天气热时间可减半。

接下来，跑步正确姿势

 

    1.头肩稳定

　　跑步过程中，头部始终保持在肩部正上方，不要向前伸，也不要向后仰，肩膀始终平行于地面。

2.身体挺直

　　从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立，不要弯腰驼背或刻意挺直，记住要始终保持自然的状态。手臂和肩膀略后张，这样能很好地保证呼吸顺畅，跑得时候才更有劲。

 

3.前后摆臂

　　跑步时身体的每个部位都应向前，手臂摆动时千万不可穿插到中间，最多不能超过身体正中线，上下摆动不超过胸部。手指、手腕、手臂保持放松，肘关节弯曲90度左右，靠近身体两侧。这样同样能让身体更好地保持平衡。

 

4.放松

　　双手自然轻握，不阻碍肩部动作。想想有的同学在跑步时总会咬紧牙，握紧双拳，好像能一下子爆发似的…慢跑，放松才是王道…

 

5.步伐短小

　　新手不要大步伐，不太容易控制好姿势。脚后跟带脚掌先落地，脚部采用滚动的方式向前。

 

跑后拉伸

 

　　可能很多人不懂拉伸的作用，觉得拉伸很痛苦，就不想拉。拉伸到位，可以帮助拉长肌肉纬度，优美线条，缓减乳酸，让你不那么累。

1.手臂拉伸

 

　　如图，充分感受到二头肌在往后拉的感觉

2.胸部拉伸

手扶墙，半蹲，胸部往前挺，感受到胸肌的张弛

 

3.臀腿拉伸

 

看图做动作，要感受到腿部的肌肉被拉开的感觉

4.小腿拉伸

 

最后，同欣体育为大家奉上几点容易混淆的跑步相关知识：

一、错误热身——膝盖环绕

 
    为什么这是个已经被淘汰的错误热身动作呢？

膝关节主要功能是屈伸，也即向后弯腿，向前伸腿，膝关节屈伸可以达到很大幅度；

因此膝关节功能主要以屈伸为主。膝关节在伸直位具有锁定功能，所以膝关节在伸直位几乎不会发生任何运动。

而膝关节在屈膝位，具有少量向内旋转和向外旋转功能。但即使旋转，幅度也非常有限。

而绕膝动作是屈伸和旋转复合运动，有时用力程度还相当大，运动损伤的基本原理告诉我们，膝关节半月板、韧带损伤非常容易发生在膝关节旋转同时伴随伸直的过程中。

而绕膝就是人为故意产生这种错误的动作模式。用力过猛就容易发生损伤，有些跑者在做绕膝动作时，时长听到膝关节里面有关节摩擦音，这其实就有可能是研磨半月板或者别的重要部位。

 

二、跑步前要做动态拉伸，跑步后要做静态拉伸
首先给大家解释一下什么是动态拉伸，什么是静态拉伸。动态拉伸的英文称作“dynamic stretching”，静态拉伸的英文叫做“static stretching”。

肌肉动态拉伸是指在完成一系列动作过程中，有控制的将肌肉牵拉较短时间（1-2秒）并重复多次的拉伸方法，它可以在短时间内有效地拉伸多块肌肉，既能有效的增加关节活动度也能够激活肌肉，通常用于运动前热身。

而静态拉伸与动态拉伸对应，是指保持某一固定身体姿势，对某一部位或者某一肌肉进行持续一段时间（通常为20-30秒）的静力性拉伸，静态拉伸通常用于跑后放松。

 

三、脚尖、脚跟、全脚掌着地，哪个更好
从缓冲角度而言，前脚掌着地优于脚跟着地，但前脚掌着地对于小腿足踝力量提出了更高要求，而脚跟着地相对地可以省力，但脚跟着地带来的问题就是着地时第一峰值力较大且快速发生。

从缓冲角度而言，前脚掌着地优于脚跟着地，但前脚掌着地对于小腿足踝力量提出了更高要求，而脚跟着地相对地可以省力，但脚跟着地带来的问题就是着地时第一峰值力较大且快速发生。

 

  
    脚跟着地没毛病，有毛病的是脚跟着地同时着地点过于靠前，膝关节处于伸直锁死状态，这时事实上产生了刹车效应。

这样使得着地瞬间，脚跟撞击地面，地面冲击力不经缓冲直接经脚跟向上传递，从而增加膝关节受伤风险。

 

所以，着地方式根本不是最重要的，重要的是接触地面时脚相对于身体重心的位置。

也就是说，关键是脚接触地面时的位置应当靠近身体重心（或者说基本在臀部正下方）。

当着地位置过于靠前，超过身体重心，膝盖被迫伸直，才会导致身体受到更大的冲击力。

也就是说，跑友们应当极力避免如下图所示脚跟着地同时膝关节伸直锁死的着地方式，这种跑法对于下肢关节伤害较大。

而如果让着地点靠近重心，膝关节保持适度弯曲，弯曲的腿部有利于分解消散来自地面的冲击力；

另一方面，可以通过着地时膝关节顺势积极下压带来跟多缓冲。

实现着地点靠近重心主要通过适当缩小步幅，提高步频（接近或者达到170-180步/分）来实现。

 

所以，全脚掌着地是可以的，但不等于说脚跟着地就是错误的，脚跟着地没毛病。

以上便是同欣体育为大家整理的跑步相关科学知识，希望大家都能到同欣预制型橡胶跑道上跑起来！祖国的栋梁们、鲜花们、朝阳们，运动起来吧！

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